Hierro vegetal: lentejas, espinaca, absorcion con vitamina C

Este tipo de alimentación exclusivamente de vegetales, excluyendo los alimentos de origen animal, con el tiempo ha estado ganando reconocimiento en todo el mundo, como hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

• Por protección animal
• Medio ambiente
• Método de prevención o tratamiento para algunas enfermedades
• Factores sociales
• Religiosos
• Económicos

Por las razones anteriores, con el tiempo, cada vez más personas van adoptando este tipo de alimentación, llamada como "Alimentación basada en plantas". Pero a su vez, es habitual que no cuenten con los conocimientos óptimos para cubrir los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes que si cuerpo necesita, provocando daños a su salud.

Es importante destacar la importancia que es el asesoramiento profesional, dado que en muchos casos la información que se obtiene o se busca en internet, proviene de diferentes fuentes informales y no de lugares idóneos en el tema.

La mayor preocupación de las dietas basadas en plantas radica en si llega a cubrir todos los nutrientes. Uno de los más importante a evaluar es el hierro, ya que comúnmente se encuentran en origen animal.

El hierro es fundamental en la dieta para prevenir anemias.

Tipos de hierro existentes

• Hierro hemo: Proviene de alimentos de origen animal, y contiene una mejor biodisponibilidad en el organismo (mayor absorción).
• Hierro no hemo: Proviene de alimentos de origen vegetal, con una mejor biodisponibilidad (menor absorción), pero con estrategias nutricionales puede mejorar su absorción.

Las mujeres en edad fértil y embarazadas ya que su requerimiento diario es mayor. En las dietas basadas en plantas, como los alimentos que tienen menor biodisponibilidad, es de total importancia maximizar su absorción y aprovechamiento en el organismo. (Infobae, 2021)

 

Alimentos de origen animal con hierro

 

(De Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, 2025)

 

El hierro de los alimentos se absorbe a través de la mucosa intestinal en dos tipos: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo, que proviene de la hemoglobina y mioglobina, se absorbe bien y no se ve mucho afectado por otros alimentos en la misma comida. En cambio, la absorción del hierro no hemo, que es el más común en la dieta, está muy influenciada por lo que se come. El ácido ascórbico mejora la absorción del hierro no hemo y puede contrarrestar el efecto inhibidor de sustancias como el té y el calcio/fosfato. Su efecto es menos fuerte en comidas ricas en hierro, como carnes y pescados. La absorción de hierro inorgánico también aumenta con el hierro no hemo, pero el ácido ascórbico tiene poco efecto sobre compuestos de hierro insolubles. Además, el ácido ascórbico ayuda a absorber hierro al formar un quelato en condiciones ácidas. Sin embargo, el alto costo y la inestabilidad del ácido ascórbico son obstáculos importantes en la lucha contra la anemia ferropénica. (Lynch & Cook, 1980)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias

• Infobae. (2021, 6 octubre). Hierro vegetal: cómo aprovechar al máximo la absorción de este nutriente en dietas basadas en plantas. Infobae. https://www.infobae.com/salud/2021/10/06/hierro-vegetal-como-aprovechar-al-maximo-la-absorcion-de-este-nutriente-en-dietas-basadas-en-plantas/

   

  De Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, Á. (2025, 21 enero). Alimentos ricos en hierro: beneficios y fuentes principales. https://www.cun.es. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-hierro

   

   Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x